□苏报记者 赵焱

  昨天,全长15.5公里的苏州环古城河健身步道全线贯通。沿着步道,既可以休闲观光,也能进行锻炼。步道还串起了拙政园、盘门等十几处大大小小的景点,徜徉其中,市民和游客可尽享苏式慢生活。

  “从百花洲公园出发走到桂花公园再返回,下雨我也要打着伞走”,在吴门桥旁,记者碰到了正在健步走的徐开岭。65岁的他说,自从2个多月前发现这段步道能走通,几乎天天都要走1个多小时,眼下正打算走一次全程。如今,随着步道正式贯通,越来越多的健身爱好者正跃跃欲试,出行前又该注意些什么呢?

  仍有3个路段

  与城市道路交叉

  苏州环古城河健身步道一共分成11段,路面宽度在1.5米至2.5米之间。目前,绝大多数路段已经实现了自成一体,成为专用道。不过在整条环线上,仍然还有3个小缺口。“由于水面施工条件不足,葑门桥段仍与十全街交叉,南新桥段与金门路交叉,吊桥段与西中市交叉”,苏州东方水城旅游发展有限公司总经理陶金龙介绍,在交叉的城市道路上,虽然标注了人行横道线,安装了提醒车辆减速慢行的黄灯,不过在穿马路时仍需集中注意力、注意安全。而且,晚上步道灯光熄灭后,最好不要前往锻炼,以免发生危险。

  记者看到,步道沿途所有的配套设施已十分齐全。整个环线一共有22个卫生间,新建了大量座椅和休憩点。廊、亭、城墙、桥洞等也兼具景观和避雨功能。每走几百米,就有一块醒目的指示牌,上面不仅有整个步道的线路,还标明了前后目的地,以及与所在位置相距的距离。在指示牌上,还标注了古城区内拙政园、狮子林、东园、盘门等16处景点,游客扫一扫二维码即可登录“苏州旅游”官方平台,快捷使用查询、定位等功能。

  遛狗最多见

  请自觉“喊停”

  环古城河健身步道入口众多,想进入步道十分方便。如果是开车前往,沿线有8个外围停车场可供选择。这8个停车场分别是娄门桥底停车场、相门停车场、桂花公园停车场、泰华商城停车场、新市路与吉庆街路口停车场、干将路与学士街路口停车场、阊门停车场、平四路与桃花桥路路口停车场。

  前往步道健身要遵守哪些文明礼仪呢?“首先,环古城河健身步道一条以健身、休闲功能为主的道路,不能骑自行车、电动车入内,也不要在步道上吸烟、乱扔垃圾、摆摊卖东西”,陶金龙说,目前,遛狗现象在步道上最为多见,接到的投诉反映也最多。为此他呼吁,遛狗既影响他人正常锻炼,也会带来卫生问题,希望市民能自觉“喊停”。据悉,环古城河健身步道实行的是分段维护管理,各路段由所属单位负责,目前主体已经明确。

  17时至21时

  健步走最适宜

  环古城河健身步道沿线还配建了6处健身路径以及多个室外健身小广场。苏州市体育科学研究所运动训练室主任夏华建议,室外锻炼首先要密切留意天气情况,不要在空气质量出现轻度污染或以上的时候出门。并且,健步走的理想时间为17时至21时,那时人的身体状态、空气质量均较为适宜。

  “健步走姿势很重要,要做到背挺直,手肘微弯,膝盖伸直,脚跟先着地后再由脚尖踢出前进”,夏华告诉记者,步幅也要因人而异,正常强度可以保持为“身高×0.3”的距离。而且,每天至少要行走30分钟,每次不少于3000米,每周最好不少于5次。健步走时,最好穿软底运动鞋,运动前后要坚持做热身和整理活动。

  针对刚尝试健步走的新手,夏华建议不要一下子挑战15.5公里的全程。如果想快速提高,他专门提供了一份为期10周的训练计划以供参考。按照计划,前3周可以每天走3200米,第4至6周每天走4000米,后4周每天走4800米。对于30岁以下的人群,前3周走3200米的时间可以从34分钟逐渐缩短至30分钟,每周锻炼次数由3次增加到5次,到第10周时,应至少达到42分钟走4800米的强度。这样一整套训练后,才能挑战更高难度。